Занимаемся дома: 9 эффективных растяжек, которые помогут сжечь жир

Занимаемся дома: 9 эффективных растяжек, которые помогут сжечь жир

Занимаясь дома, многие делают упор на кардио и на высокоинтенсивные тренировки, забывая о таком важном аспекте, как растяжка.

А, между прочим, растяжка не только помогает разогреть мышцы до тренировки и расслабить их после, но и сжечь лишний жир.

Специально для вас мы нашли самых эффективных 10 упражнений на растяжку для похудения.

1. Поза воина

Тонизирует мышцы туловища, ягодицы, рук и ног.

Как сделать: 

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой.

2. Сделайте шаг вперед левой ногой и подтяните руки вверх. Стойте 20-30 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое с другой ногой.

Это один подход. Всего нужно сделать 5 подходов с перерывом в 10 секунд.

2. Поза лука

Тонизирует пресс, бедра, спину и ягодичные мышцы.

Как сделать: 

1. Лягте лицом вниз. Вытяните руки в сторону.

2. Согните ноги в коленях и достаньте ноги руками.

3. Прогнитесь в пояснице, отрывая бедра и грудь от земли. Задержитесь в этой позе 15-20 секунд.

Повторите 3-5 раз с перерывом в 15 секунд. 

Противопоказано при проблемах со спиной.

3. Поза кобры

Укрепляет позвоночник, пресс, плечи, ягодичные мышцы.

Как сделать: 

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги слегка разведите в сторону.

2. Кисти и руки до локтей должны лежать на полу.

3. Упритесь ладонями и медленно поднимайте туловище до тех пор, пока руки не станут прямыми. Сделав вдох, посмотрите вперед. Задержитесь в этой позе настолько долго, насколько сможете. Затем, сделав выдох, опустите голову и вернитесь в исходную позицию.

Повторите 3-5 раз. 

Противопоказано при проблемах со спиной.

4. Планка

Это упражнение не только поможет похудеть, но и укрепит мышцы пресса.

Как сделать: 

1. Лягте на пол лицом вниз. Затем поднимитесь на локтях (локти должны быть под плечами).

2. Ступни должны стоять вместе, ноги прямые и напряжённые. Ягодицы также должны быть напряжены на протяжении всей планки.

3. Поясничный отдел нельзя ни прогибать, ни округлять.

4. Живот должен быть втянут, но дыхание при этом остается свободным.

В планке нужно простоять около минуты. Начать можно с 10 секунд.

Впоследствии можно увеличить нагрузку, отрывая одну руку от пола или даже выполняя боковую планку.

5. Мостик лежа

Укрепляет спину, мышцы ягодиц, пресс и бедра, а также растягивает подколенное сухожилие.

Как сделать: 

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поближе к ягодицам.

2. Упритесь ладонями и прогнитесь вверх насколько можете, сжав ягодицы. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Повторите 5 раз с перерывом в 20 секунд.

6. Поза лягушки

Сжигает жир на бедрах.

Как сделать: 

1. Сядьте на пол, разведите колени в сторону, сведите подошвы стоп вместе.

2. Спина прямая. Обхватите стопы руками и делайте маховые движения коленями вверх и вниз.

Выполняется от 15 секунд до минуты.

7. Поза ребенка

Поза ребенка аккуратно растягивает мышцы бедра и лодыжки, снимает стресс и усталость.

Как сделать: 

1. Сядьте на пол, поджав под себя ноги, руки вытяните вверх и положите ладонь на ладонь.

2. Медленно нагнитесь вниз, достав лбом до пола.

3. Живот должен быть втянут, грудь напротив колен.

Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-6 раз.

8. Упражнение кошка — динамическая растяжка мышц

Уменьшает боли в спине, укрепляет пресс и мышцы ягодицы.

Как сделать: 

1. Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, округлите спину и опустите голову. Живот подтянут. Начинайте медленно выдыхать. Вернитесь в исходную позицию через 10 секунд.

2. Сделайте вдох и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходном положение.

Повторить 5 раз.

9. Поза дерева

Снимает стресс и укрепляет мышцы всего тела.

Как сделать: 

1. Встаньте прямо, сложите руки вместе перед грудью (намасте).

2. Одновременно поднимите одну из ног и поставьте стопу на внутреннюю сторону бедра. Смотрите перед собой и удерживайте баланс. Держитесь в этой позе около 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

Сделать 3-5 подходов.

Источник: onedio.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook: